Вопрос

Коротко: доказанного эффекта — почти нет. Есть ощущение, что помогает. Это разные вещи.

Исследования холодных погружений и контрастного душа показывают субъективное снижение мышечной боли и ощущения усталости. Но когда смотришь на объективные показатели — скорость восстановления мышечной силы, маркеры воспаления, реальную производительность на следующей тренировке — эффект либо незначительный, либо отсутствует вовсе. Систематические обзоры и мета-анализы по этой теме дают очень осторожные выводы.

При этом контрастный душ широко практикуется, и многие бегуны говорят: «мне помогает». Я сам периодически его использую и чувствую себя лучше. Но вот в чём ловушка: «мне помогло» — это самый слабый уровень доказательности в спорте. Мы с командой написали об этом отдельную статью — рекомендую прочитать, она объясняет, почему личный опыт так легко нас обманывает: https://begovaya-pravda.ru/article.php?slug=3e6060gv11-pochemu-mne-pomoglo-ne-argument-ierarhiy

Если нравится контрастный душ — принимайте, вреда нет. Но не стройте на нём систему восстановления. Реальные инструменты, которые работают доказанно: достаточный сон, адекватное питание с углеводами и белком после нагрузки, правильное соотношение нагрузки и отдыха в тренировочном плане. Вот где настоящее восстановление.